КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ:
Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Продолжительность одного занятия составляет 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.
ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ:
Наиболее оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.
| Время, посвящаемое аэробным занятиям в неделю (при средней интенсивности занятий) | Соотношение между затрачиваемыми усилиями и достигаемыми результатами |
| 200 минут 100 минут 60 минут |
100% 90% 75% |
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). Вы должны «разогреться», а ваше сердцебиение должно постепенно учащаться, но в то же время вы не должны испытывать дискомфорт, болезненные ощущения или чувствовать полный упадок сил.
Чтобы тренировка была эффективной, ваш уровень пульса должен составлять 60-80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать, по формуле: 220 минус ваш возраст. Это приближенная формула, на самом деле максимальный пульс также зависит от состояния здоровья занимающегося. Кроме этого также был установлен следующий факт: максимальная эффективность при тренировках на кардиооборудовании достигается в т.н. «аэробной зоне». Аэробная зона — это 60-80% от максимального пульса. Т.н. «сжигание жира» в организме происходит в диапазоне 60-70% от максимального пульса и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30-40 минут с начала тренировки.
Например, максимальная частота пульса для человека 35-и лет будет: 220 — 35 = 185 ударов в минуту, а его тренировочным пульсом будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ДОМА:
- Поставить цель.
Мы чувствуем себя увереннее, когда нравимся себе. И мы хорошо представляем, как приблизиться к нашему идеалу. Нам хочется сбросить пару килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нервную напряженность, улучшить самочувствие. Если мы будем четко представлять, каких результатов хотим добиться, нам легче будет достичь гармонии тела и духа, которая максимально увеличит наш потенциал и активизирует физическую и умственную энергию. - Разработать программу достижения цели.
Следует составить график занятий, определить их интенсивность. Рассчитать рабочую и максимальную частоту пульса. Заниматься надо интенсивно, но без рывков, постепенно продвигаться вперед к желаемым результатам. - Достичь цели.
Чтобы достичь цели, необходимо сочетать ваши тренировки со здоровым образом жизни, правильным режимом питания, расслаблением и отдыхом. - Рост интенсивности занятий.
В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузке, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем — количество повторов упражнений для каждой группы мышц — в зависимости от величины отягощений. - Чередование фазы занятий и фазы восстановления.
Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям. - Постоянная физическая активность.
Вы быстрее достигнете своих целей, если будете тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.