Если во время тренировок Вы не нагружаете себя в достаточной степени, то считайте, что Вы тратите свое время даром. С другой стороны, если Вы перенапряглись, выполняя то или иное упражнение, то вопреки Вашим ожиданиям результат будет один — боли в мышцах и растяжение суставов, но никак не улучшение Вашей физической формы. Все дело в том, что степень нагрузки во время занятий спортом для каждого человека индивидуальна. Для того чтобы развить мускулатуру, сбросить лишний вес и укрепить здоровье, нужно найти золотую середину — степень нагрузки, подходящую именно Вам.
Из этой статьи Вы узнаете о наиболее распространенных методах определения оптимальных нагрузок.
Разговорный тест
Проще всего определить, как Вы себя нагрузили по тому, как Вы говорите в процессе тренировки. Если подобрана оптимальная нагрузка, то во время тренировки Вы можете спокойно беседовать с окружающими. Если же у Вас не хватает дыхания на произнесение короткой фразы, Вам стоит сбавить темп. Одним словом, Вы должны ощущать напряжение во время тренировки, но не такое, чтобы казалось, что легкие вот-вот разорвутся.
Измерение нагрузки по ощущениям
Если Вы — человек основательный и любите во всем точность, то Вы можете использовать другой, более надежный способ. В этом случае Вы оцениваете нагрузку того или иного упражнения по своим ощущениям. Обычно нагрузки оценивают по 10-бальной шкале от 1 до 10. Рейтинг Вы назначаете сами, основываясь на своих субъективных ощущениях. Рейтинг 1 означает, что для выполнения упражнения Вы затратили усилий не больше, чем при просмотре телевизора. Рейтинг 10 означает, что Вы израсходовали все свои силы, и Ваши ноги подкашиваются от усталости. Вам следует так подбирать нагрузки, чтобы, ощущая напряжение, Вы чувствовали, что у Вас еще есть силы на выполнение следующего упражнения. Это соответствует рейтингу между 5 и 8. Выставляя себе оценку, не забывайте учитывать, насколько тяжело Вы дышите, сильно ли Вы потеете, насколько устали мышцы рук и ног.
Определение частоты сердцебиений
Разговорный тест и оценка своих ощущений могут быть вполне достаточными для того, чтобы контролировать нагрузку при выполнении упражнений. Но существуют и гораздо более точные методы определения степени Вашей усталости, например измерение частоты сердцебиений или пульса.
Пульс измеряют по частоте ударов сердца за 1 минуту. Вы можете посчитать свой пульс, просто положив палец на запястье или на сонную артерию на шее. Частота сердцебиения в состоянии покоя (когда Вы совершенно расслаблены) является важным показателем уровня Вашего физического развития. Нормальный пульс должен быть в пределах от 60 до 90 ударов в минуту. Если Вы спортсмен или давно тренируетесь, то пульс может быть несколько реже, что свидетельствует о более продуктивной работе сердца.
Но как узнать, какое увеличение частоты пульса во время занятий спортом можно считать нормальным? Какого-то определенного значения нет. Правильнее говорить о целевой зоне частоты сердцебиений. Находится она где-то между нормальным пульсом в спокойном состоянии и тем состоянием, когда сердце вот-вот выскочит из Вашей груди. Принято считать, что целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 85% максимальной частоты, на которую способно Ваше сердце. При вхождении в эту зону у Вас начинает выступать пот, учащается дыхание. Начинающим стоит ориентироваться на нижнее значение диапазона, чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок и не перегрузить себя. По мере того как будет расти Ваша выносливость, можно будет повысить интенсивность тренировок до средних и более высоких значений диапазона частоты сердцебиений.
Теперь осталось узнать, как определить максимально возможную для Вас частоту пульса. Один из простейших и проверенных временем методов состоит в том, чтобы отнять Ваш возраст от 220 (для мужчин) или 260 (для женщин). Стоит отметить, что это приблизительное значение без учета Ваших индивидуальных особенностей. Ошибка этого метода составляет +-15 ударов в минуту. Кроме того, максимальные значения сердцебиений различны для разных упражнений.
Вот пример расчета максимальной частоты сердцебиений и границ целевой зоны для 40-летнего мужчины.
— Отнимаем возраст от 220. 220 — 40 = 180 Это значение максимальной частоты сердцебиений.
— 180 х 0,50 = 90. Это нижняя граница целевой зоны. Если после тренировки Ваше сердце бьется медленнее, чем 90 ударов в минуту, то Вы явно недостаточно себя нагрузили.
— 180 х 0,85 = 153. Это верхняя граница целевой зоны. Если после тренировки Ваше сердце бьется чаще, чем 153 удара в минуту, то нагрузка была чрезмерной для Вас.
Недостатком этой формулы является то, что она учитывает только возраст человека. Существует и другой, еще более точный метод определения максимальной частоты сердцебиений — метод Карвонена, кроме возраста учитывающий индивидуальные различия в физическом состоянии. Метод основан на таком показателе, как пульс в спокойном состоянии. Этот показатель зависит не только от возраста, но и от физической подготовленности. Рассмотрим пример расчета целевой зоны для 40-летнего мужчины, пульс которого в спокойном состоянии равен 60 ударам в минуту.
— Отнимаем возраст от 220. 220 — 40 = 180 Это приблизительное значение максимальной частоты ударов сердца.
— Отнимаем значение пульса в спокойном состоянии от вычисленного приблизительного максимального значения. 180 — 60 = 120.
— Умножаем значение, полученное во втором действии, на 50%. Затем вновь добавляем пульс в спокойном состоянии. 120 х 0,50 = 60 60 + 60 = 120 Нижний предел целевой зоны составляет 120 ударов в минуту.
— Умножаем значение, полученное во втором действии, на 85%. Затем добавляем значение пульса в спокойном состоянии. 120 х 0,85 = 102 120 + 60 = 162 Верхний предел целевой зоны составляет 162 удара в минуту.
Метод Карвонена требует большего количества операций, но пусть это Вас не пугает. Тут нет никаких сложных вычислений, которые Вы не смогли бы сделать с помощью карманного калькулятора!
Использование электронного датчика
Вы можете избежать неточности измерения пульса и неудобств, связанных с перерывами в ходе тренировки, если приобретете электронный датчик (пульсометр) для измерения пульса (например, POLAR). Этот датчик надевается на руку, как часы. Чтобы узнать свой пульс, Вам будет достаточно просто посмотреть на монитор датчика. Помимо измерения пульса датчик может работать как часы, секундомер или таймер. Большинство моделей оборудовано устройством подачи звукового сигнала. Он прозвучит, когда Вы достигнете границ целевой зоны.
Зачем нужно измерять пульс?
Постоянный контроль пульса, как и многие другие измерения, кажется чем-то уж слишком сложным и ненужным. На самом деле это далеко не так. Внимательно следить за распределением нагрузок во время тренировок полезно всем, а особенно начинающим. Если Вы будете подбирать интенсивность занятий, ориентируясь на сигналы сердца, то сможете с одинаковой эффективностью тренироваться в любых условиях: в любую погоду и в любое время суток. Кроме того, контролируя пульс на протяжении длительного времени, Вы узнаете много интересного о своих успехах в спорте. Например, при выполнении новичком на велотренажере упражнений первого уровня сложности его сердце бьется с частотой 140 ударов в минуту. Два месяца спустя частота сердцебиений будет уже 125 ударов в минуту. Этот результат подскажет, что пора повышать интенсивность упражнений до второго уровня сложности.
Кроме того, для определения уровня Вашего физического состояния Вы можете измерить так называемый пульс восстановления. Для этого следует измерить пульс сразу после выполнения какого-нибудь стандартного упражнения, а затем еще раз через 1 минуту. Чем лучше Ваша физическая форма, тем быстрее восстанавливается нормальное сердцебиение. В среднем, через 1 минуту после окончания упражнения частота пульса должна снизиться на 20 ударов. У хорошо тренированных людей за 1 минуту частота сердцебиений может сократиться на 40 ударов.
Ведите фитнес-дневник!
Результаты, полученные Вами в ходе всех этих вычислений, Вы можете занести в Ваш персональный фитнес-дневник. Отмечайте в дневнике как частоту пульса в ходе каждой тренировки, так и пульс восстановления. Со временем Вы сможете построить график улучшения Вашего физического состояния по неделям и месяцам. Следите за своим состоянием, и прогресс не заставит себя ждать!